チャイティーラテの甘さ控えめカスタム完全ガイド｜スタバで失敗しないオーダー術

2025年12月31日

スターバックスの定番人気「チャイティーラテ」。

スパイスが香る癒しの一杯ですが、「ちょっと甘すぎる…」と感じたことはありませんか？

実はチャイティーラテは、シロップ量・ミルクの種類・温度を調整するだけで、驚くほど自由に“甘さコントロール”ができるドリンクなんです。

この記事では、チャイティーラテの甘さの仕組みを科学的に解説しながら、スタバで人気のカスタム実例、自宅での再現レシピ、そしてカロリー・糖質を抑えるコツまで徹底紹介。

あなたの「ちょうどいい甘さ」が見つかる、完全保存版のチャイティーラテカスタムガイドです。

チャイティーラテとは？甘さの秘密を知るところから始めよう

チャイティーラテの魅力は、スパイスの香りとミルクのまろやかさが織りなす奥深い味わいにあります。

でも「ちょっと甘すぎる」と感じたこと、ありませんか？

ここでは、チャイティーラテの“甘さの正体”を科学と味覚の両面から解き明かし、甘さ控えめにするための第一歩を一緒に見つけていきましょう。

チャイティーラテの味を決める3つの要素（スパイス・シロップ・ミルク）

チャイティーラテの味わいは、3つの要素で構成されています。

それぞれのバランス次第で、「甘さの印象」が大きく変化するのです。

要素	役割	甘さへの影響
スパイス	香りの軸	シナモンやカルダモンの香りが“香りの甘さ”を生む
シロップ	砂糖＋スパイス抽出液	実際の糖分が最も多い要素
ミルク	口当たりとまろやかさ	脂肪分が甘味を長く感じさせる

特に注目したいのは「チャイシロップ」です。

このシロップには、シナモン・ジンジャー・クローブ・カルダモン・ブラックペッパーなどのスパイスが溶け込み、甘さと香りを同時に演出しています。

さらに、スターバックスではこのシロップをたっぷり60ml前後使用しており、これが“あの独特の甘さ”の正体です。

つまり、チャイティーラテの甘さは「砂糖＋香りの甘さ＋温度効果」が重なった複合的な現象なのです。

なぜチャイティーラテは「甘い」と感じるのか？

「同じ砂糖量なのに、なぜチャイティーラテは特別に甘く感じるの？」

それには3つの科学的要因があります。

要因	科学的メカニズム	体感される効果
スパイスの香り	脳が“甘い香り”を味覚情報として処理	糖分以上に甘く感じる
ミルクの脂肪分	脂質が味覚分子を保持	甘味の余韻が長く続く
温度	TRPM5受容体が温度刺激で活性化	温かいほど甘く感じる

つまり、チャイティーラテの甘さは「糖の量」ではなく「感覚の重なり」で生まれているのです。

この構造を理解すれば、どこを調整すれば甘さを抑えられるのかが見えてきます。

次の章では、この“3つの要素”をどうコントロールすれば甘さ控えめにできるのかを、実際のカスタム例とともに解説していきます。

「甘さ控えめ」チャイティーラテを作る3つの基本アプローチ

チャイティーラテの甘さの仕組みが分かったところで、次は実際にどうすれば甘さを抑えられるのかを見ていきましょう。

基本的なアプローチは3つあります。

シロップを減らす・ミルクを変える・温度を調整する。これらをうまく組み合わせることで、理想の「ちょうどいい甘さ」が手に入ります。

シロップの量を調整する（甘さコントロールの王道）

スターバックスのチャイティーラテに使用されるチャイシロップは、甘さとスパイスの両方を司る最重要パーツです。

そのため、甘さを控えたいときは、まずシロップ量の調整から始めましょう。

シロップ量	トールサイズでの目安	甘さの体感
通常	約60ml	標準の甘さ
少なめ	約40〜45ml	約30％甘さカット
半量	約30ml	しっかり控えめ、スパイスが立つ
なし	0ml	紅茶＋ミルクの風味中心

注文時は「チャイシロップ少なめでお願いします」と一言伝えるだけでOKです。

さらに、店舗によっては「半量」や「抜き」も可能です。

ただし、シロップを完全に抜くとスパイス感も弱まるため、代わりにシナモンパウダーやはちみつを追加するとバランスが取れます。

ミルクの種類で自然な甘さを変える方法

実は、甘さの印象は「ミルク選び」でも大きく変わります。

ミルクの脂肪分や香りが、舌で感じる甘味を左右するためです。

ミルクの種類	特徴	甘さの印象
標準ミルク	定番の牛乳。自然なコクと優しい甘さ。	中程度
無脂肪乳	カロリーを抑えつつ、すっきりした後味。	やや強めの甘味感
ソイミルク	大豆由来のまろやかさとやさしい甘み。	自然な甘さ
アーモンドミルク	香ばしくナッティ。糖分が少ない。	控えめ
オーツミルク	穀物由来の自然な甘さととろみ。	やや甘め

おすすめはアーモンドミルクまたは無脂肪乳です。

アーモンドミルクはスパイスを引き立て、全体の甘さを落ち着かせてくれます。

一方、無脂肪乳は軽い口当たりで、後味をすっきりと仕上げてくれます。

「シロップ少なめ＋アーモンドミルク」は、低糖・低脂肪・甘さ控えめの黄金コンビです。

ホット・アイスによる甘味の感じ方の違い

同じ配合でも、温度が変わるだけで「甘さの感じ方」は大きく変化します。

これは、舌の温度受容体が甘味を感じる感度を変えるためです。

タイプ	温度	甘さの印象
ホット	約65〜70℃	甘さが最も強く感じられる
アイス	約5〜10℃	同じ糖分でも甘さ控えめに感じる

つまり、「ホットで甘すぎる」と感じたら、まずはアイス版に変えてみるのが最も簡単な解決策です。

さらに、アイスでは「氷少なめ・ミルク多め」にすることで、まろやかでスパイス香りが引き立つ味わいになります。

温度・ミルク・シロップの3要素を調整するだけで、あなた専用の“甘さバランス”が完成します。

スタバで人気の「甘さ控えめカスタム」実例5選

ここでは、実際にスターバックスで人気の高い「甘さ控えめ」チャイティーラテのカスタム例を紹介します。

SNSでも話題になっている組み合わせを中心に、味の特徴・カロリー・注文のコツを分かりやすくまとめました。

自分好みの甘さを見つけるための参考にしてみてください。

定番の「シロップ少なめ」＋無脂肪ミルク

一番手軽で王道なのがこの組み合わせです。

無脂肪ミルクのすっきりとした口当たりが、チャイシロップのスパイス感を引き立てます。

カスタム内容	カロリー	特徴
チャイシロップ少なめ＋無脂肪乳	約179kcal（−41kcal）	甘さ控えめで後味が軽い

甘さを抑えたいけれど、チャイの風味は残したい方におすすめです。

フォームミルクが軽くなる分、飲み心地もすっきりとしています。

「初めての甘さ控えめカスタム」に最適な一杯です。

ソイミルクでスパイス感を引き立てるカスタム

豆乳のやさしい甘さが、シナモンやカルダモンの香りを引き立てる人気カスタムです。

はちみつを少量加えることで、砂糖とは違う自然な甘さに仕上がります。

カスタム内容	カロリー	ポイント
ソイミルク＋シロップ少なめ＋はちみつ追加	約225kcal	スパイスが際立つやさしい甘さ

大豆のコクとスパイスの相性が抜群で、植物性ミルク派にも好評です。

はちみつは沈殿しやすいため、飲む前にしっかり混ぜるのがポイントです。

オーツミルクでまろやか＆ヘルシーに

穀物由来の自然な甘さを持つオーツミルクは、砂糖の甘さが苦手な人にぴったり。

スパイスを柔らかく包み込み、飲みやすいチャイに仕上がります。

カスタム内容	カロリー	特徴
オーツミルク＋シナモンパウダー追加	約196kcal	自然な甘さで満足感アップ

食物繊維が豊富で腹持ちがよく、朝の一杯としても人気です。

シナモンの増甘効果で、砂糖を減らしても物足りなさを感じにくいのが魅力です。

アイス版で爽やかさをプラスするカスタム

冷たいチャイティーラテは、ホットよりも甘さを控えめに感じやすいのが特徴です。

「氷少なめ・ミルク多め」にすることで、バランスのとれた味わいに調整できます。

カスタム内容	カロリー	味の印象
アイス＋無脂肪乳＋氷少なめ＋ミルク多め	約140kcal	さっぱり＆まろやか

冷たさが甘味を抑えるため、同じシロップ量でも控えめな印象に。

夏場や仕事中のリフレッシュタイムにも最適です。

完全無糖アレンジで「スパイス本来の香り」を味わう

「甘さはほとんど要らない」「スパイスの香りをしっかり楽しみたい」という上級者向けのカスタムです。

カスタム内容	カロリー	特徴
シロップなし＋豆乳＋アーモンドシロップ＋シナモンパウダー	約180kcal	香ばしくスパイシーな味わい

チャイシロップを抜く分、砂糖の甘さはほぼゼロになりますが、アーモンドシロップとスパイスが香りの深みを与えてくれます。

店員さんに「チャイシロップ少なめ（またはなし）で、代わりにアーモンドシロップを追加」と伝えましょう。

このカスタムは、チャイ本来の“スパイスの香り”を最も感じられる組み合わせです。

これら5つのカスタムをベースに、あなたの味覚に合わせて微調整すれば、理想の甘さバランスが見つかります。

チャイティーラテは「甘さを我慢する」ドリンクではなく、「甘さをデザインできる」ドリンクなのです。

カロリー・糖質を抑えたい人向けのチャイティーラテ対策

「甘さ控えめ」にしたい理由として多いのが、「カロリーや糖質を減らしたい」という健康面での目的です。

この章では、カロリーを減らしながらも美味しさをキープする工夫を、具体的な数値とともに紹介します。

甘さ控えめカスタムのカロリー比較表

まずは、実際のカスタムごとのカロリー・糖質・脂質を比較してみましょう。

カスタムの種類	ミルク種	シロップ	カロリー	糖質	脂質
標準（カスタムなし）	標準ミルク	通常	220kcal	34.4g	6.3g
シロップ少なめ	標準ミルク	少なめ	約180kcal	約26g	6.1g
無脂肪ミルク	無脂肪乳	通常	179kcal	36.1g	0.3g
シロップ少なめ＋無脂肪	無脂肪乳	少なめ	約140kcal	約28g	0.2g
ソイミルク＋少なめ＋はちみつ	豆乳	少なめ	約235kcal	約30g	4.5g
オーツミルク＋シナモン追加	オーツミルク	通常	196kcal	38.2g	3.8g
アイス＋無脂肪＋氷少なめ	無脂肪乳	通常	約140kcal	約33g	0.2g

最もカロリーを抑えられるのは「シロップ少なめ＋無脂肪ミルク」または「アイス版＋無脂肪ミルク」です。

どちらも200kcal以下で、通常版より約35〜40％のカロリーカットが期待できます。

一方で、無脂肪ミルクは糖質がやや高いため、血糖値を意識する人は注意が必要です。

スタバ以外でもできる「低糖カスタム」アイデア

スターバックス以外のカフェでも、ちょっとした工夫で甘さと糖質を控えることができます。

以下のポイントを意識してみましょう。

シロップや砂糖を抜いて注文（「甘味料なしで」と伝える）
牛乳ではなくアーモンドミルクや豆乳を選ぶ
ホットではなくアイスにする（体感甘さを抑えられる）
はちみつを「後入れ」にして量を自分で調整する

これらは、コンビニカフェや他ブランドでも応用可能です。

また、自宅でチャイティーラテを作る場合は、砂糖の代わりにアガベシロップやステビアなど低GI甘味料を使うのも効果的です。

甘味料の種類	特徴	GI値（血糖上昇度）
グラニュー糖	一般的な白砂糖	約100
はちみつ	天然の甘味だが糖質は高め	約70
アガベシロップ	メキシコ産の植物由来。低GI。	約30
ステビア	カロリーゼロの植物性甘味料	約0

特にアガベシロップは、チャイのスパイスと相性が良く、自然な甘さを残しながら糖質を抑えられます。

「スタバで学び、自宅で最適化する」──これが最も健康的なチャイライフです。

カロリーを抑えながらも風味を損なわない工夫が、長く続けられる“甘さ控えめ習慣”のコツです。

自宅でも簡単に「甘さ控えめチャイティーラテ」を作る方法

スタバの味をそのまま楽しみたいけれど、毎日通うのは大変ですよね。

実は、チャイティーラテは自宅でも簡単に再現でき、甘さを自分好みにコントロールできます。

ここでは、2つのアプローチで「甘さ控えめチャイティーラテ」を作る方法を紹介します。

市販チャイベースで甘さを調整するコツ

まずおすすめなのが、市販のチャイベースやチャイティーバッグを使う方法です。

砂糖の量を自分で調整できるため、簡単かつ安定した味を再現できます。

おすすめチャイベース	特徴	甘さ調整のコツ
TAZOチャイティーバッグ	スタバでも使われていたブランド。スパイスがしっかり。	抽出時間を短くすればスパイス控えめに
カルディ「チャイティーバッグ」	日本人向けの優しい風味	砂糖を入れず、はちみつ小さじ1で代用
無印良品「マサラチャイ」	粉末タイプで手軽に作れる	お湯を多めにして甘さを薄める

作り方の目安は次のとおりです。

お湯180mlにティーバッグを3〜5分浸す
温めたミルク150mlを加える
甘味料（砂糖・はちみつなど）を小さじ1/2から調整

市販ベースは製品ごとに甘さが異なるため、最初は「控えめ」で試すのがおすすめです。

特にTAZOはスパイスが強く、砂糖が少なくても満足感のある味わいになります。

甘さを抑えるポイントは、“香りで満足する構成”にすること。スパイスを立たせることで、砂糖を減らしても物足りなさを感じにくくなります。

スパイスから作る本格派レシピ

もうひとつの方法は、スパイスを自分でブレンドして煮出す「本格チャイ」です。

手間はかかりますが、糖分を完全にコントロールでき、香りも格別です。

材料（2杯分）	分量の目安
紅茶（アッサムなど）	小さじ1〜2
シナモン（スティック）	1/2本
カルダモン	3〜4粒
クローブ	3個
生姜スライス	1枚
ブラックペッパー	2〜3粒
牛乳またはお好みのミルク	200ml
水	200ml
甘味料（はちみつ・砂糖など）	小さじ1/2〜1（調整可）

作り方の手順は以下の通りです。

鍋に水を入れ、スパイスをすべて投入して5分ほど煮出す
紅茶を加えてさらに3分煮る
温めたミルクを加え、弱火で2〜3分加熱
火を止め、甘味料を加えて混ぜる
茶こしで濾してカップに注げば完成

スパイスを強めにすると香りの満足感が増し、甘味を抑えても満足度の高いチャイが作れます。

砂糖を使う場合は、黒糖やてんさい糖などコクのあるタイプを少量使うと、深みが出ておすすめです。

また、作り置きして冷蔵保存しておけば、数日分まとめて楽しむことも可能です（保存期間3〜4日）。

自宅チャイの最大のメリットは、“自分の甘さを自分で決められる自由”にあります。

まとめ：チャイティーラテはカスタムで理想の甘さに変わる

ここまで、チャイティーラテの甘さの仕組みと、甘さ控えめに楽しむためのさまざまな方法を紹介してきました。

最後に、この記事の要点を整理しながら、自分だけの「ちょうどいい甘さ」を見つけるヒントをまとめます。

自分の「ちょうどいい甘さ」を見つけよう

チャイティーラテは、スターバックスの中でも特にカスタマイズの自由度が高いドリンクです。

シロップ・ミルク・温度を変えるだけで、味の印象は驚くほど変化します。

アプローチ	内容	おすすめポイント
第1段階	シロップ少なめ＋アイスに変更	最も手軽で無料でできる
第2段階	無脂肪乳やアーモンドミルクに変更	後味が軽くカロリーも抑えられる
第3段階	シナモンやはちみつを追加	自然な甘さをプラスして満足度アップ